Un petit voyage dans le temps…

C’est n’est plus un secret pour personne : la pomme que l’on mange aujourd’hui n’est pas la même que celle que mangeait nos grands-parents ou nos arrières grands-parents à l’époque.

Plusieurs études ont montrées que les fruits et légumes avaient perdus de leur richesse nutritionnelle en vitamine et minéraux, en lien avec des méthodes de production de plus en plus éloignées des rythmes de la nature.
Par exemple, une étude américaine de 2004 a observé des réductions significatives dans certains nutriments entre 1950 et 1999, avec une baisse jusqu’à 20% pour la vitamine C, 15% pour le fer et 16% pour le calcium.

Mais passons, le sujet de cet article aujourd’hui, ce sont les compléments alimentaires.

Vous vous demandez peut-être encore quel lien avec les pommes de nos ancêtres ?

Et bien, on entend actuellement des discours soutenant que les compléments alimentaires seront bientôt indispensables pour atteindre nos apports en micronutriments car l’alimentation, même équilibrée, ne suffirait plus d’elle même à couvrir nos besoins minimums.

Les compléments alimentaires : indispensables ?

Comme mentionné précédemment, des études ont observé une diminution de la teneur en certains micronutriments dans les fruits et légumes au cours des dernières décennies.

Les causes de cette diminution incluent notamment :

• Les méthodes agricoles modernes (cultures intensives, appauvrissement des sols).
• La sélection de variétés favorisant le rendement ou la conservation, parfois au détriment de la qualité nutritionnelle.
• Le transport et le stockage prolongés, qui peuvent altérer les teneurs en vitamines sensibles (comme la vitamine C).

Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que l’alimentation équilibrée est incapable de couvrir les besoins.

Une alimentation variée, incluant des produits frais et peu transformés, est généralement suffisante pour répondre aux besoins de la majorité de la population.
D’ailleurs, les carences cliniques en micronutriments sont rares dans les pays industrialisés.
En revanche, des déficits (léger manque sans symptômes graves) sont plus fréquents, mais souvent liés à des habitudes alimentaires monotones ou une consommation insuffisante de fruits, légumes, céréales complètes…

Alors non, les compléments alimentaires ne sont pas indispensables.

Mais, cela ne signifie pas non plus qu’ils sont inutiles.
En effet, certaines situations augmentent les besoins ou diminuent l’absorption des micronutriments, comme :

• Stress chronique, maladies chroniques, tabagisme, alcoolisme
• Prises de médicaments (par exemple, les IPP peuvent réduire l’absorption de la vitamine B12)
• Régimes alimentaires spécifiques (végétalien, faible en calories, etc.)
• Grossesse, allaitement, vieillissement

Pour ces personnes, une alimentation équilibrée ne suffit pas toujours, et une complémentation pourrait alors être bien utile !

La vérité sur les compléments alimentaires

Maintenant, c’est clair : les compléments alimentaires sont utiles dans certaines situations.
Mais saviez vous que leur efficacité dépend de plusieurs facteurs ?

1. L’absorption réelle par le corps :

• La forme chimique du micronutriment influence l’absorption. Par exemple :
  • Magnésium : Le citrate ou le malate sont mieux absorbés que l’oxyde de magnésium.
  • Fer : Le fer héminique (d’origine animale) est mieux absorbé que le fer non héminique (issu des plantes).
• Certains compléments contiennent des formes moins coûteuses mais aussi moins efficaces.
• Certains micronutriments nécessitent d’être consommés avec des aliments spécifiques pour être mieux absorbés :
  • Vitamines liposolubles (A, D, E, K) : Nécessitent des graisses pour être assimilées.
  • Calcium : Son absorption est favorisée par la vitamine D, mais inhibée par un excès de fibres.
• L’organisme ne peut pas absorber une quantité illimitée d’un nutriment en une seule prise. Par exemple, une dose excessive de vitamine C ou de calcium n’a pas d’intérêt : l’excédent sera directement éliminé.

2. La qualité :

• Il est intéressant de choisir des produits certifiés pour garantir l’absence de contaminants (métaux lourds, pesticides) et la qualité des matières premières.
• Certains compléments contiennent des additifs inutiles ou nocifs (colorants, agents de charge). Lire les étiquettes et/ou se faire conseiller est essentiel.
• Privilégier des formes actives prêtes à être utilisées par le corps :
  • Vitamine B9 (folates) : Préférer la méthylfolate à l’acide folique.
  • Vitamine D : La D3 est plus efficace que la D2.

3. Les associations de micronutriments :

Certaines combinaisons améliorent l’efficacité ou l’absorption :

• Antioxydants combinés : Vitamines C, E, et sélénium travaillent ensemble pour protéger les cellules du stress oxydatif.
• Vitamine D et calcium : Synergie pour la santé osseuse.
• Fer et vitamine C : La vitamine C améliore l’absorption du fer non héminique.
• Magnésium et vitamine B6 : Bénéfique pour le système nerveux et la gestion du stress.
• Zinc et cuivre : Éviter un déséquilibre en ajoutant une petite quantité de cuivre lors de la prise de zinc.

Le mot de la fin : on retient quoi ?

👉 Bien que certaines études indiquent une baisse de la teneur en micronutriments des fruits et légumes au cours du dernier siècle (y compris pour nos fameuses pommes), ces conclusions doivent être interprétées avec prudence en raison des nombreuses variables en jeu.

👉 Pour une personne en bonne santé ayant une alimentation équilibrée, les besoins en micronutriments peuvent être couverts naturellement.

👉 Dans certains cas, les compléments alimentaires peuvent être bénéfiques, mais une supplémentation à l’aveugle sans preuve de déficit n’est pas recommandée. Il est important de demander conseil à un professionnel de santé.

En résumé : l’alimentation équilibrée reste une base solide, mais pour ça, elle doit être adaptée et optimisée selon les besoins individuels et les contextes de vie.
Et ça, c’est mon métier 😉