Les bienfaits

Voici une recette qui allie plaisir, équilibre et gourmandise, idéale pour les beaux jours : des courgettes rôties fondantes, un quinoa aux noisettes croquant et une sauce au yaourt fraîche et parfumée.

En tant que diététicienne, j’aime proposer des plats simples à réaliser, mais riches sur le plan nutritionnel.

Et celui-ci coche toutes les cases d’un repas complet végétarien :
– Le quinoa apporte des protéines végétales de qualité, des fibres et des minéraux comme le magnésium et le fer.
– La courgette, peu calorique mais riche en eau et en antioxydants, participe à une bonne hydratation et soutient la digestion.
– Les noisettes, sources d’acides gras insaturés et de vitamine E, apportent de l’énergie durable tout en étant bénéfiques pour le cœur.
– Le yaourt enrichit la recette en protéines et calcium tout en apportant de la fraîcheur.

Bref, cette recette, c’est un combo gagnant pour faire le plein de bonnes choses !

Ingrédients nécessaires (pour 2 portions)

• 100g de quinoa (cru)
• 2 courgettes
• 20g de noisettes grillées
• 1 yaourt nature
• 1/2 citron
• 3 feuilles de menthe
• 1/2 gousse d’ail
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre

La recette étape par étape

1. Coupez les courgettes en 2 dans le sens de la longueur et disposez les sur une assiette. Saupoudrez de sel et versez l’huile.
2. Déposez les courgettes sur une plaque de four et enfournez les 20 minutes à 220°C, en retournant à mi-cuisson.
3. Pendant ce temps, faites cuire le quinoa.
4. Préparez une sauce au yaourt en mélangeant le yaourt nature avec l’ail haché finement, la menthe ciselée, le jus de citron, une pincée de sel et de poivre.
5. Concassez les noisettes au couteau.
6. Dressez l’assiette en commençant par le quinoa, puis les noisettes. Déposez les courgettes grillées et versez enfin la sauce au yaourt sur le dessus.
7. C’est prêt !

Notes personnelles

Ce genre de recettes, c’est tout ce que j’aime : pleine de saveurs, originale, avec peu de préparations peu d’ingrédients, des aliments riches en nutriments…

Mais surtout, ça fait partie des recettes qui se prêtent parfaitement à une session meal prep : il est facile de lancer des cuissons simultanées, de conserver séparément chaque aliment et de consommer la recette aussi bien chaude que froide !

Si vous aimez ce genre d’assiette simple, équilibrée et sans prise de tête, vous allez adorer mon programme de rééquilibrage alimentaire 100% meal prep. Je vous guide pas à pas pour composer des repas complets toute la semaine, même avec un emploi du temps chargé.

Et vous, vous cuisinez souvent le quinoa ? Dites-moi en commentaire votre version préférée 😋 !